Hører du til de over 40 % af danskerne, som har problemer med at få en ordentlig nattesøvn? Så er der hjælp at hente i denne artikel. Her får du en række gode og praktiske rutiner til at få dig en bedre nattesøvn. Læs med og sov godt!
Ikke alene klager over 40 % af danskerne over søvnproblemer. Op mod 20 % har så alvorlige søvnproblemer, at det for mange har udviklet sig til kronisk søvnløshed. Det værste er, at flere og flere får disse problemer. Typisk på grund af vores stadig stigende brug af skærm og øget brug af LED-teknologi i belysningen.
Begynder du også at opleve, eller lider du allerede af søvnproblemer, er der god grund til at tage det alvorligt. For på kort sigt giver det koncentrationsproblemer i hverdagen. Men på længere sigt kan det både give svækket immunforsvar, og øget risiko for både overvægt, diabetes 2 og visse kræftformer.
Men hvad kan du reelt gøre, for at genvinde din nattesøvn?
Gør kroppen klar til at sove
Skal du øge chancerne for at få en god og ubrudt nattesøvn, er det vigtigste, du kan foretage dig, at gøre kroppen klar til at sove. Det vil sige, at du skal sørge for at komme ned i gear og undgå at gøre nogle af de ting, som giver dig problemer med at sove.
De forberedelser starter faktisk allerede, når det er ved at begynde at blive mørkt, og fortsætter lige frem til du lægger dig på puden for at sove.
Skal vi se at komme i gang?
Start med at fjerne så meget blåt lys som muligt
Det blå farvespektrum i dagslyset styrer vores døgnrytme og undertrykker produktionen af søvnhormonet melatonin i løbet af dagen. Men når solen går ned, og den blå del af lyset reduceres naturligt, får det produktionen af melatonin til at vokse, så vi kan blive søvnige.
Men fortsætter du med at kigge på computer-, mobil- og tv-skærme, eller omgiver du dig med såkaldt kold LED-belysning med en overvægt at blå farver i lyssammensætningen? Så fortsætter hjernen med at tro, at det er midt om dagen. Derfor fortsætter den med at undertrykke produktionen af melatonin, så du får sværere ved at blive søvnig.
Så allerede når solen begynder at gå ned, bør du tage et par af de skærmbriller på, som vi sælger i vores webshop. De fjerner op til 40 % af de blå bølgelængder i lyset, der holder melatonin-produktionen i skak. Ikke kun fra dine skærmen, men også fra belysningen. Du kan også læse vores artikel om hvordan virker blue light briller.
Undgå at spise større måltider, lige før du skal i seng
Har du en travl hverdag, kan det lyde fristende at trække aftensmaden til senere på aften. Så du f.eks. først spiser aftensmad kl. 20, sådan som mange også gjorde det i de finere kredse i gamle dage – og som mange fortsat gør det i f.eks. England.
Det er dog en dårlig ide. For det får stofskiftet til at arbejde hurtigere, ligesom maven oftest vil være mere urolig, fordi den er i gang med at fordøje maden. Det gør det sværere at falde i søvn. Samtidig øges risikoen for reflux – halsbrad eller sure opstød. Specielt hvis du lægger dig til at sove på højre side. Det gør det nemmere for mavesyren at løbe op i spiserøret.
Undlad kaffe og alkohol før sengetid
Mange får sværere ved at falde i søvn, hvis de lige har drukket kaffe eller andre koffeinholdige drikke. Koffein virker ikke bare opkvikkende, men kan også reducere dine muligheder for at falde i den vigtige, dybe søvn.
Tilsvarende er alkohol også et problem. Selv om du falder hurtigt i søvn, hvis bare du drikker nok alkohol, forhindrer alkoholen samtidig, at du kommer ned i den dybe REM-søvn, som er så vigtig for de renselsesprocesser, der foregår i hjernen om natten.
Undgå motion lige før sengetid
Masser af motion i løbet af dagen gør det nemmere for dig at blive træt og fysisk udmattet. Men dyrker du motion eller andre voldsomme fysiske aktiviteter lige før sengetid, får kroppen sværere ved at komme ned i tempo og finde hvile.
Med fysisk aktivitet tænker vi dog ikke på sex. Eller rettere jo, det gør vi. For en orgasme frigør lykkehormonet oxytocin. Det får dig til at slappe af både mentalt og fysisk – og gør det nemmere at falde i søvn.
Sørg for at der er koldt og mørkt, der hvor du skal sove
En time til halvanden inden sengetid, bør du tjekke, at der er køligere i dit soveværelse end i resten af boligen. Ellers er det nu, du skal skrue ned for varmen eller lufte ud.
Sørg også for, at der er helt mørkt. Mørke virker søvnfremkaldende. Omvendt er lys et faresignal, som vi ubevidst opfanger, selv om vi sover. Så fjern alle lyskilder, selv det lille røde lys fra fjernsynets on/off LED-lampe.
Gear ned den sidste halve time inden sengetid
Den sidste halve time inden sengetid bør du slukke for fjernsynet eller computeren, og undlade at bruge mobilen. Kan det ikke undgås helt? Så sørg for, at du bruger nattelys-funktionen og har dine briller på, som reducerer mængden af blåt lys fra skærmen.
Sluk eller dæmp alt lys i det lokale, hvor du opholder dig. Især de kolde LED-lyskilder bør du slukke for.
Sæt dig f.eks. i en god stol med en varm, rødlig belysning, eller gå i seng og læs i en gammeldags trykt bog. Eller foretag dig noget andet, som ikke omfatter brugen af skærme.
Godnat og sov godt
Læg dig derefter på puden og forbered dig på at sove. Kan du ikke få styr på tankerne, kan du eventuelt lære dig at meditere. Det giver dig nogle teknikker, der reducerer tankeaktiviteterne, og gør det nemmere at fokusere på at falde i søvn.
Godnat – og kan du nu få en god nats søvn.